6-weken hardloopschema 5 kilometer — Gevorderd

Dit 6-weken schema bereidt je voor op de 5 kilometer op Gevorderd niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 48 km naar 58 km per week.

Weken

Piekweek

58 km

Trainingsdagen

4/week

Doel

5 kilometer

Volledig schema

Week 1 — Basis opbouw en gewenning48 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	5x 800m @ 5km tempo, 90 sec rust	45 min	12
Donderdag	tempo	4km tempoloop @ 10km tempo	35 min	10
Zaterdag	duur	Lange duurloop rustig tempo	70 min	16
Zondag	herstel	Recovery run gemakkelijk tempo	40 min	10

Week 2 — Intensiteit opbouw52 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	6x 600m @ sneller dan 5km tempo, 75 sec rust	50 min	13
Donderdag	tempo	5km tempoloop @ 10km tempo	40 min	11
Zaterdag	duur	Lange duurloop met 3x 1km pickup	75 min	18
Zondag	herstel	Easy recovery run	40 min	10

Week 3 — Piekintensiteit55 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	4x 1000m @ 5km tempo, 2 min rust	55 min	14
Donderdag	interval	8x 400m @ sneller dan 5km tempo, 90 sec rust	45 min	12
Zaterdag	duur	Progressieve lange loop	80 min	19
Zondag	herstel	Recovery jogging	40 min	10

Week 4 — Volume piek58 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	3x 1600m @ 5km tempo, 3 min rust	60 min	15
Donderdag	tempo	6km tempoloop @ 10km tempo	45 min	12
Zaterdag	duur	Maximale lange loop	85 min	21
Zondag	herstel	Active recovery	40 min	10

Week 5 — Specifieke 5km voorbereiding50 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	5x 1km @ 5km tempo, 90 sec rust	50 min	13
Donderdag	tempo	3km @ 5km tempo + 2km @ 10km tempo	40 min	11
Zaterdag	duur	Middellange duurloop	65 min	16
Zondag	herstel	Easy shakeout run	40 min	10

Week 6 — Taper en race voorbereiding49 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	4x 800m @ 5km tempo, 2 min rust	40 min	11
Donderdag	tempo	2km @ 5km tempo + 4x 200m strides	30 min	8
Zaterdag	wedstrijd	5km tijdrit of wedstrijd	45 min	10
Zondag	herstel	Post-race recovery	80 min	20

Kilometeropbouw per week

Groen = piekweek (58 km)

Tips voor dit schema

1
Voer intervaltrainingen uit op een atletiekbaan voor nauwkeurige pacing en consistent tempo
2
Eet 2-3 uur voor intensieve trainingen koolhydraatrijke voeding en hydrateer goed
3
Plan na elke harde training een dag actief herstel of complete rust in
4
Oefen je race-pacing tijdens tempolopen om je gevoel voor 5km tempo te ontwikkelen
5
Voeg dynamische warming-up toe voor intervaltrainingen en statische stretching na alle trainingen

Wat heb je nodig?

Wil je een schema op maat?

Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.

Maak mijn persoonlijk schema →

Gerelateerde schema's

→5 kilometer — Beginners — 6 weken →5 kilometer — Intermediair — 6 weken →5 kilometer — Gevorderd — 8 weken →5 kilometer — Gevorderd — 10 weken

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 5 kilometer?

Voor de 5 kilometer op Gevorderd niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.

Is dit schema geschikt voor Gevorderd?

Ja, dit 6-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Gevorderd niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.

Wat als ik een training mis in dit schema?

Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 5 kilometer?

Je bent klaar voor de 5 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~58 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.