6-weken hardloopschema 5 kilometer — Beginners
Dit 6-weken schema bereidt je voor op de 5 kilometer op Beginners niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 8 km naar 15 km per week.
Weken
6
Piekweek
15 km
Trainingsdagen
4/week
Doel
5 kilometer
Volledig schema
Week 1 — Basis opbouw8 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | rust | Loop-wandel combinatie | 2 |
| Donderdag | rust | Loop-wandel combinatie | 2 |
| Zaterdag | rust | Loop-wandel combinatie | 2.5 |
| Zondag | rust | Rustige wandeling | 1.5 |
Week 2 — Looptijd verlengen10 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | rust | Loop-wandel combinatie | 2.5 |
| Donderdag | rust | Loop-wandel combinatie | 2.5 |
| Zaterdag | duur | Loop-wandel combinatie | 3 |
| Zondag | rust | Rustige wandeling | 2 |
Week 3 — Meer doorlopen12 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Loop-wandel combinatie | 2.5 |
| Donderdag | duur | Loop-wandel combinatie | 2.5 |
| Zaterdag | duur | Langere duurloop | 4 |
| Zondag | rust | Actief herstel | 3 |
Week 4 — Opbouw naar 5K14 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Duurloop met pauzes | 3 |
| Donderdag | tempo | Tempo intervaltraining | 2.5 |
| Zaterdag | duur | Lange duurloop | 5 |
| Zondag | rust | Herstelloop | 3.5 |
Week 5 — 5K voltooien15 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Continue duurloop | 3 |
| Donderdag | interval | 5K tempo intervals | 3 |
| Zaterdag | wedstrijd | Eerste 5K poging | 5 |
| Zondag | rust | Herstelwandeling | 4 |
Week 6 — Consolidatie en verbetering17 km
| Dag | Type | Training | km |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | duur | Soepele duurloop | 4 |
| Donderdag | tempo | 5K tempo training | 4 |
| Zaterdag | wedstrijd | 5K tijdloop | 5 |
| Zondag | rust | Ontspannen herstelloop | 4 |
Kilometeropbouw per week
Groen = piekweek (15 km)
Tips voor dit schema
- 1
Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten wandelen en eindig met cooling-down
- 2
Luister naar je lichaam - wandelpauzes zijn normaal en helpen bij het opbouwen van conditie
- 3
Draag goede hardloopschoenen die passen bij je voettype en vervang ze om de 500-800 km
- 4
Houd je tempo conversationeel - je moet kunnen praten tijdens het lopen
- 5
Verhoog je wekelijkse afstand niet meer dan 10% om blessures te voorkomen
Wat heb je nodig?
Wil je een schema op maat?
Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.
Maak mijn persoonlijk schema →Gerelateerde schema's
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 5 kilometer?
Voor de 5 kilometer op Beginners niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.
Is dit schema geschikt voor Beginners?
Ja, dit 6-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Beginners niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.
Wat als ik een training mis in dit schema?
Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.
Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 5 kilometer?
Je bent klaar voor de 5 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~15 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.