8-weken hardloopschema 5 kilometer — Gevorderd

Dit 8-weken schema bereidt je voor op de 5 kilometer op Gevorderd niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 24 km naar 32 km per week.

Weken

Piekweek

32 km

Trainingsdagen

4/week

Doel

5 kilometer

Volledig schema

Week 1 — Basis opbouw en snelheidsgewenning24 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2km, 6x400m (90s rust), cooling-down 2km	45 minuten	6
Donderdag	tempo	Warming-up 2km, 3km tempo, cooling-down 2km	40 minuten	7
Zaterdag	duur	Rustige duurloop in conversatietempo	35 minuten	6
Zondag	herstel	Actief herstel in gemakkelijk tempo	30 minuten	5

Week 2 — Intervalintensiteit verhogen26 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2km, 5x600m (2min rust), cooling-down 2km	50 minuten	7
Donderdag	tempo	Warming-up 2km, 4km tempo, cooling-down 2km	45 minuten	8
Zaterdag	duur	Matige duurloop met 3x1km progressie	40 minuten	7
Zondag	herstel	Gemakkelijke herstelloop	25 minuten	4

Week 3 — Lactaattolerantie ontwikkelen28 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2km, 4x800m (2.5min rust), cooling-down 2km	55 minuten	7.2
Donderdag	tempo	Warming-up 2km, 2x2km tempo (2min rust), cooling-down 2km	50 minuten	8
Zaterdag	duur	Lange duurloop in opbouwtempo	50 minuten	8.5
Zondag	herstel	Korte herstelloop	30 minuten	4.3

Week 4 — Piek week - maximale belasting32 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2.5km, 3x1000m (3min rust), cooling-down 2.5km	60 minuten	8
Donderdag	tempo	Warming-up 2.5km, 5km tempo, cooling-down 2.5km	55 minuten	10
Zaterdag	duur	Lange duurloop met variatie	60 minuten	10
Zondag	herstel	Actieve recovery	25 minuten	4

Week 5 — Herstel en hergroepering22 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2km, 6x300m (90s rust), cooling-down 2km	40 minuten	5.8
Donderdag	tempo	Warming-up 2km, 3km tempo, cooling-down 2km	40 minuten	7
Zaterdag	duur	Gemakkelijke duurloop	35 minuten	6
Zondag	herstel	Korte herstelloop	20 minuten	3.2

Week 6 — Specifieke 5K voorbereiding26 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2km, 5x500m (90s rust), cooling-down 2km	50 minuten	6.5
Donderdag	tempo	Warming-up 2km, 3x1.5km (90s rust), cooling-down 2km	50 minuten	8.5
Zaterdag	duur	Progressieve duurloop	45 minuten	7.5
Zondag	herstel	Gemakkelijke recovery	25 minuten	3.5

Week 7 — Pre-race sharpening24 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2.5km, 4x400m (2min rust), cooling-down 2.5km	45 minuten	6.6
Donderdag	tempo	Warming-up 2.5km, 2.5km tempo, cooling-down 2km	40 minuten	7
Zaterdag	duur	Ontspannen duurloop	40 minuten	7
Zondag	herstel	Zeer lichte joggen	20 minuten	3.4

Week 8 — Race week - taper en wedstrijd26 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	Warming-up 2km, 3x200m (volledige rust), cooling-down 2km	35 minuten	4.6
Donderdag	tempo	Warming-up 2km, 1km wedstrijdtempo, cooling-down 2km	35 minuten	5
Zaterdag	herstel	Zeer gemakkelijke loop met strides	25 minuten	4
Zondag	wedstrijd	5K wedstrijd - warming-up 2km, race 5K, cooling-down 5K	Race dag	12

Kilometeropbouw per week

Groen = piekweek (32 km)

Tips voor dit schema

1
Houd consequent je wedstrijdtempo aan tijdens intervals - gebruik een GPS horloge voor nauwkeurige pacing
2
Plan je voeding 2-3 uur voor training en vermijd nieuwe voeding op wedstrijddag
3
Focus op een negatieve split strategie: eerste 2.5K iets behoudend, laatste 2.5K progressief sneller
4
Gebruik de eerste 4 weken om je lactaattolerantie op te bouwen, de laatste 4 weken voor race-specifieke sharpening
5
Herstel is net zo belangrijk als training - zorg voor 7-9 uur slaap en neem rustdagen serieus

Wat heb je nodig?

Wil je een schema op maat?

Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.

Maak mijn persoonlijk schema →

Gerelateerde schema's

→5 kilometer — Beginners — 8 weken →5 kilometer — Intermediair — 8 weken →5 kilometer — Gevorderd — 6 weken →5 kilometer — Gevorderd — 10 weken

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 5 kilometer?

Voor de 5 kilometer op Gevorderd niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.

Is dit schema geschikt voor Gevorderd?

Ja, dit 8-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Gevorderd niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.

Wat als ik een training mis in dit schema?

Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 5 kilometer?

Je bent klaar voor de 5 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~32 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.