Zone 2 Hartslag Calculator
Bereken jouw ideale hartslagzones met de wetenschappelijk onderbouwde Karvonen methode.
Meet je rusthartslag na 5 min rustig zitten
Wat is Zone 2 Training?
Zone 2 training is hardlopen op een lage intensiteit waarbij je lichaam voornamelijk vet als brandstof gebruikt. Je kunt comfortabel een gesprek voeren — het is het tempo waarbij je een zin kunt afmaken zonder buiten adem te raken.
Waarom is Zone 2 zo belangrijk?
- Verbetert je aëroob uithoudingsvermogen — het fundament van elk hardloopschema.
- Traint je mitochondriën — meer en efficiëntere energiefabriekjes in je spiercellen.
- Verbrandt vet als brandstof — ideaal voor lange duurlopen en gewichtsbeheersing.
- Bevordert herstel — je bouwt conditie op zonder jezelf te overbelasten.
- Verlaagt het blessurerisico — lage intensiteit betekent minder slijtage op je gewrichten.
De Karvonen Methode uitgelegd
De Karvonen methode houdt rekening met je rusthartslag (HRrest) voor een nauwkeurigere berekening dan de eenvoudige maximale hartslagmethode. De formule:
- Maximale hartslag (HRmax) = 220 − leeftijd
- Hartslagreserve (HRR) = HRmax − HRrest
- Doelhartslag = HRrest + (HRR × intensiteitspercentage)
Streef ernaar om 70–80% van je wekelijkse hardloopkilometers in Zone 2 te lopen. Dit is de gouden regel van topsporters als marathonloper Eliud Kipchoge.