8-weken hardloopschema 10 kilometer — Intermediair

Dit 8-weken schema bereidt je voor op de 10 kilometer op Intermediair niveau. Je traint 4 dagen per week en bouwt op van 28 km naar 38 km per week.

Weken

Piekweek

38 km

Trainingsdagen

4/week

Doel

10 kilometer

Volledig schema

Week 1 — Basis opbouwen28 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 3x 5 min tempo met 2 min rust, 10 min cooling-down	45 min	7
Donderdag	duur	Rustige duurloop in zone 2	35 min	6
Zaterdag	interval	15 min warming-up, 6x 2 min snel met 90 sec rust, 10 min cooling-down	50 min	8
Zondag	duur	Lange duurloop	40 min	7

Week 2 — Volume uitbreiden32 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 2x 8 min tempo met 3 min rust, 10 min cooling-down	50 min	8
Donderdag	duur	Rustige duurloop	40 min	7
Zaterdag	interval	15 min warming-up, 8x 90 sec snel met 75 sec rust, 10 min cooling-down	50 min	8
Zondag	duur	Lange duurloop	50 min	9

Week 3 — Snelheid ontwikkelen34 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	15 min warming-up, 5x 3 min op 10K-tempo met 90 sec rust, 10 min cooling-down	50 min	8
Donderdag	herstel	Herstelloop zeer rustig	35 min	6
Zaterdag	tempo	15 min warming-up, 4x 4 min tempo met 2 min rust, 10 min cooling-down	55 min	9
Zondag	duur	Lange duurloop met opbouw	60 min	11

Week 4 — Herstelweek26 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 2x 6 min tempo met 3 min rust, 5 min cooling-down	40 min	6
Donderdag	herstel	Korte herstelloop	30 min	5
Zaterdag	interval	15 min warming-up, 4x 2 min snel met 2 min rust, 10 min cooling-down	45 min	7
Zondag	duur	Rustige lange loop	45 min	8

Week 5 — Piekopbouw36 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	15 min warming-up, 3x 5 min op 10K-tempo met 2 min rust, 10 min cooling-down	55 min	9
Donderdag	tempo	Tempoloop met variatie	45 min	8
Zaterdag	interval	15 min warming-up, 6x 1000m op 5K-tempo met 2 min rust, 10 min cooling-down	60 min	10
Zondag	duur	Lange loop met race-tempo simulatie	50 min	9

Week 6 — Piekweek38 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 25 min tempo, 10 min cooling-down	45 min	8
Donderdag	interval	15 min warming-up, 4x 1200m op 10K-tempo met 90 sec rust, 10 min cooling-down	55 min	9
Zaterdag	interval	15 min warming-up, 8x 400m snel met 90 sec rust, 10 min cooling-down	55 min	10
Zondag	duur	Lange loop met progressie	60 min	11

Week 7 — Afbouw naar race30 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	tempo	10 min warming-up, 3x 4 min tempo met 90 sec rust, 10 min cooling-down	45 min	7
Donderdag	interval	15 min warming-up, 6x 1 min snel met 90 sec rust, 10 min cooling-down	45 min	7
Zaterdag	tempo	Test-tempo workout	40 min	7
Zondag	duur	Rustige lange loop	50 min	9

Week 8 — Raceweek18 km

Dag	Type	Training	Duur	km
Dinsdag	interval	15 min warming-up, 4x 30 sec snel met 90 sec rust, 10 min cooling-down	35 min	5
Donderdag	herstel	Korte recovery run	25 min	4
Zaterdag	herstel	Pre-race shakeout run	20 min	3
Zondag	wedstrijd	10 kilometer wedstrijd	Race dag	10

Kilometeropbouw per week

Groen = piekweek (38 km)

Tips voor dit schema

1
Train 80% van je kilometers in zone 1-2 (conversatietempo) en slechts 20% intensief voor optimale aerobe ontwikkeling
2
Doe altijd een grondige warming-up van minimaal 15 minuten voor interval- en tempotrainingen
3
Plan je zwaarste trainingen op dinsdag en zaterdag met voldoende rust ertussen voor optimaal herstel
4
Oefen je race-tempo regelmatig tijdens trainingen zodat je lichaam het gevoel kent op wedstrijddag
5
Luister naar je lichaam en neem extra rust als je tekenen van overtraining voelt zoals verhoogde rustpols of slechte slaap

Wat heb je nodig?

Wil je een schema op maat?

Onze AI-coach maakt een gepersonaliseerd schema op basis van jouw beschikbare dagen en huidig niveau.

Maak mijn persoonlijk schema →

Gerelateerde schema's

→10 kilometer — Beginners — 8 weken →10 kilometer — Gevorderd — 8 weken →10 kilometer — Intermediair — 10 weken →10 kilometer — Intermediair — 12 weken

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor de 10 kilometer?

Voor de 10 kilometer op Intermediair niveau train je 4 dagen per week in dit schema: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dit geeft voldoende herstel tussen trainingen terwijl je progressie boekt.

Is dit schema geschikt voor Intermediair?

Ja, dit 8-weken schema is speciaal opgesteld voor hardlopers op Intermediair niveau. Het opbouwtempo en de trainingsintensiteit zijn afgestemd op dit niveau. Bouw geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam.

Wat als ik een training mis in dit schema?

Mis je een training, sla die dan over — ga niet inhalen. Pak het schema op bij de eerstvolgende geplande training. Mis je meerdere weken door blessure of ziekte, bouw dan een week terug en herstart van daar.

Hoe weet ik of ik klaar ben voor de 10 kilometer?

Je bent klaar voor de 10 kilometer als je de langste training in het schema (piekweek: ~38 km) hebt voltooid zonder problemen. Als je de laatste 3-4 weken foutloos hebt getraind en je voelt je goed, ben je klaar voor de race.